Гастрономические предпочтения Газзаева, Слуцкого и Гончаренко, любимое блюдо Вагнера и ненавистное – Вернблума – в интервью с поваром ЦСКА.
Люди его профессии редко дают интервью и почти никогда – специализирированным спортивным изданиям. А между тем среди них встречаются настоящие кладези увлекательных историй. Живой тому пример – Николай Косарев , вот уже полтора десятка лет кормящий футбольный ЦСКА.
Выкроив часок между обедом и ужином «армейцев» на сборе в Испании, шеф-повар красно-синих повысил грамотность спецкора «Чемпионата» в области спортивного питания, сдобрив свой рассказ обильной порцией вкусных баек.
«Паулино хочет прожить 100 лет»
По должности я консультант-диетолог, - представляется Николай на залитой солнцем террасе отеля «Кампоамор Гольф Ресорт». – С отличием окончил кулинарный техникум в родном Лыткарино и пищевую академию на Таганке. Посещал курсы диетологии, семинары. Много общался с врачами, спортсменами. Так, шаг за шагом, сам себя и сделал. В августе 15 лет исполнится, как я в ЦСКА. Заведую столовой на базе в Ватутинках.
- Кто участвует в составлении меню команды?
- За годы работы выработался чёткий алгоритм действий: врачи дают рекомендации мне, я сверяю их с пожеланиями футболистов – и составляю меню. Игроки у нас меняются редко, так что вкусы большинства мне хорошо известны.
- Тренеры или специалисты по физподготовке участвуют в процессе?
- Наш тренер по физической подготовке Паулино Гранеро любит повторять: «Я не научу футболиста быстро бегать или высоко прыгать, если он не будет правильно питаться». Иногда он подходит и тихонько намекает: это убрать из рациона, то – уменьшить.
- Что, например?
- Как всегда – продукты, содержащие жир. Очень Паулино не любит крема, сливочное масло.
- И сам не ест?
- Практически. Говорит: «Хочу прожить 100 лет».
«Когда Карвальо привёз на сборы плюс семь кило, Газзаев был в шоке»
- Зависит ли рацион питания от времени года и места проведения сборов?
- Абсолютно не зависит. От сезона могут зависеть только фрукты. Остальное можно круглогодично найти в любой стране. Эксклюзивного мы ничего не потребляем – питаемся, как обычные люди. Разница в ограничениях – спортсмены должны себя сдерживать в еде. «Выездной модели» не существует - рацион, плюс-минус, такой же, как на базе в Ватутинках. Если две тренировки – команда усиленно питается, одна – в более облегчённом режиме. В команде все профи. Каждый знает, сколько чего можно и когда. Некоторые ребята воду пьют по режиму, по часам и даже минутам. Я всего лишь даю объём, который могу дать, а они сами комбинируют своё персональное меню. У всех всё очень индивидуально. Есть вещи, запрещённые в принципе. Но иногда и это разрешается. Нельзя всё время в «строгаче» держать.
- Это`О в «Анжи» после тренировок кока-колу заказывал.
- А у нас Карвальо колу любил.
- На ней и растолстел?
- Одно не связано с другим. Он же не пил её литрами. А бутылочка колы после игры не возбраняется. Для быстрого восстановления это нормально.
- Отчего же его так разнесло?
- Ну уж точно не от моей еды. 100 процентов. Может быть, что-то гормональное было, может, с метаболизмом проблемы. Это не наша тема – медицинская. Когда Карвальо привёз на сборы плюс семь кило, Газзаев был в шоке. Однажды после тренинга Пауло (Пайшао, предыдущий тренер по физподготовке ЦСКА. – Прим. «Чемпионата»
) Даниэл взмолился: «Лучше убейте меня здесь, но я больше не побегу!». По-человечески жалко было парня.
«Борщ помогает не забыть о доме!»
- Продукты везёте на сборы с собой или на месте приобретаете?
- Четыре года назад я притащил с собой целый баул продуктов – и скоро пожалел об этом, потому что быстро нашёл русский магазин, в котором есть абсолютно всё. По утрам у нас футболисты едят такие же сырники с такой же сметаной, как и дома.
- Вся готовка на принимающей стороне?
- Практически. Я готовлю лишь то, что местные повара, к сожалению, делать не умеют.
- Например?
- Традиционные русские каши – геркулесовую, рисовую, варенья. Нет у них этого в гастрономической культуре. Творога, сметаны в Испании не существует как класса – кроме йогуртов и молока ничего подобного не найдёте. Супы в Европе зачастую только кремовые, а нашему человеку и на чужбине хочется привычного первого блюда. Ребята просят – мы готовим: куриный супчик, фрикаделевый, щи, борщи…
- Чем борщ полезен для спортсмена?
- Борщ помогает не забыть о доме (улыбается
). Есть такое понятие – пищевые привычки: то, что мы едим с детства и до пенсии. Мы не частим с условной гречкой, зато после паузы она сметается подчистую. Ребята спасибо говорят.
- Что обязательно должно входить в рацион футболиста на сборах?
- Рис, паста – это основное. Макароны – обязательно твёрдых сортов. Это так называемые сложные углеводы, которые долго расщепляются и дают энергию футболистам при высоких физических нагрузках. Ценятся продукты, богатые калием и магнием, потому что это пища для мышц. Непременно в ассортименте присутствуют мясо и рыба высшего качества. Рыбий жир участвует в процессах метаболизма и способствует скорейшему восстановлению. Морепродукты, креветки – тоже приветствуются. Тем более мы в Испании, а здесь с этим добром порядок.
- Каши футболисты едят по велению сердца или по принуждению?
- Любую кашу, кроме манной, обязательно с утра скушать. Она легко переваривается и даёт футболисту быструю энергию. Для первой, менее интенсивной, тренировки этого достаточно. Важно, чтобы игрок вышел на поле пустой, как бочка. Если скушает омлет с беконом – просто упадёт и умрёт на газоне. Наши забрасывают в кашу клубнику, киви, банан, всё это дело перемешивают – и, думаю, получают удовольствие.
- А если человек с детства на дух не переносит каши?
- Нет проблем. Кукурузные хлопья, мюсли с молоком или йогурт – достойная альтернатива. У нас все находят, что поесть. Спортсмен обязательно должен перед тренировкой что-то скушать. Это может быть даже банальное печенье со сладким чаем.
Фото: из личного архива Николая Косарева
«Фернандес – лучший клиент! Всеядный»
- Принято считать, что бразильцы без фасоли жить не могут.
- Знаменитая фейжоада? Очень вкусное блюдо. Вагнер часто приносил из дому контейнер с горячей, свежеприготовленной фасолью – и всех угощал. Готовила подруга Карвальо. На досуге накладывал себе тарелку риса, сверху посыпал фасолью с колбасками, пел песни – и чувствовал себя как дома. А вот Марио у нас уже больше русский, чем бразилец. Говорит: «Если я хочу чего-то этакого – просто иду в ресторан». Фернандес – лучший наш клиент! Всеядный. Никогда с ним сложностей не возникало.
- А с Вагнером?
- Вагнер однажды опоздал на предыгровой обед, а у нас закончились макароны, рис – вообще голяк. Он взял всё, что осталось. Я перед ним извиняюсь, а Вагнер отвечает: «Коля, не переживай. В своё время в Бразилии я хлебу с водой был счастлив». Человек из фавел вышел, с самых низов, он, даже достигнув признания, остался абсолютно непривередливым в пище.
- Обратный пример приведёте?
- Кейсуке Хонда иногда, словно подчёркивая своё аристократическое происхождение, немножко свысока на нас поглядывал: «Вам есть куда расти, ребята». Опять же, природная воспитанность не позволяла ему зайти в этих разговорах дальше. Думбия брал кусок мяса, макароны. Омлет всегда просил до черноты прожаривать. Красич, Дуду, Феррейра – все ели рис, пасту. С иностранцами вообще легко работать. Как правило, они под нас подстраиваются, а не мы под них. А если кто-то что-то отдельно просит, просто беру и делаю это. Я же практически всю карьеру работал с индивидуальными клиентами.
«Здесь и идти-то некуда, нечем соблазниться»
- Что из съестного на сборах под категорическим запретом?
- Всё, что содержит большое количество жиров – фритюры, крема, майонезы. Футболисты затрачивают очень много энергии, поэтому питаться им нужно много и разнообразно. Но количество содержащихся в еде калорий мы обязательно контролируем.
- Фастфуд, газировка – табу?
- Игроки не покидают территорию отельного комплекса – здесь и идти-то некуда, нечем соблазниться.
- Есть бар.
- Там тоже никто ничего не покупает. Барменов можно об этом даже не предупреждать, потому что у нас в команде собраны профи, которые не занимаются такой ерундой.
- Сколько раз в год футболист может сходить в «Макдоналдс», чтобы это не отразилось на его физической форме?
- Это сугубо индивидуально. Я думаю, люди, у которых есть желание подольше остаться в этом бизнесе, в большом спорте, подобные заведения просто не посещают. Наши игроки – а некоторых я знаю больше десятка лет – предельно внимательно следят за своим питанием.
- Были в вашей практике не вполне сознательные товарищи, евшие всё подряд?
- Был один парень, Алан Кусов. Вот он сметал всё, как пылесос. Так бывает, когда человек недоедает в детстве или юношестве, а потом попадает в изобилие. Молодых вообще частенько приходится учить правильно есть. В таких случаях советую ребятам обращать внимание на старших, подглядывать аккуратно, кто что в тарелку кладёт.
Фото: из личного архива Николая Косарева
- Есть такие, кто сколько ни съест – не поправляются?
- Думал, Зоран такой. Заблуждался. На самом деле Тошич питается очень дозированно, вплоть до граммов. Диетолог Новака Джоковича даёт ему рекомендации.
- И как Тошич, любопытно, отмеривает порции?
- Это приходит с опытом. У тебя постоянно контроль веса. Стрелочка вверх поползла – задумался: «Так, что я вчера ел?». Исключил этот ингредиент, и на следующий день стрелка остаётся на месте. Так, день за днём, год за годом, и вырабатывается своё индивидуальное меню. Я знаю его и пытаюсь учесть интересы каждого или большинства. Иной раз, не находя любимого блюда, игрок укоряет: «Николай, ну как же так?». А я отвечаю: «Зато вечером будет твоё самое любимое блюдо!».
- Тошич – самый щепетильный игрок в плане питания?
- На самом деле многие строго к еде относятся. Ветераны любят, чтобы всё было тип-топ. Они и себя отдают на 100 процентов, и того же от персонала требуют. Всё же вместе работаем на результат.
- Пиво, вино на сборах исключено?
- У Сашки Цауни и Женьки Алдонина дни рождения рядом (19 и 22 января. – Прим. «Чемпионата»
). По такому случаю в прежние годы они собирали команду, и мы ехали в ресторан «Наутилус», где позволяли себе по бокалу вина. Но это только в середине предсезонки. На первом сборе, когда идут интенсивные двухразовые тренировки, алкоголь полностью исключён. Ни пива, ни вина – ничего. Зеро.
- Восстанавливающие свойства пива - миф?
- Конечно миф. Паулино не устаёт повторять: любое вещество, которое напрягает печень, это плохо. Психологи говорят, что после интенсивного стресса чуть-чуть можно. Но к спортсменам это не относится – только к простым людям.
- Как насчёт энергетиков?
- В баночках? Ну что вы? Это же яд – зачем он нужен? Я сам не пью и никому не советую. Есть более безопасные вещи медицинского характера.
- Существует специальная диета для игроков с лишним весом?
- Для них существуют отдельные тренировки. Усиленные. У нас достаточно диетических продуктов на столе, чтобы из этого составить свой рацион. Они сами всё понимают и знают.
«Слуцкий отшучивался: «За спортсменами доем, что останется»
- Сладкоежки есть в команде?
- Паулино!
- Да ну!
- Правда. Очень любит сладкое, но редко его себе позволяет. Зефир в шоколаде – любимый десерт. В Испании же нет такого. Впервые попробовав, Паулино назвал зефир наркотиком. Я выставляю на стол – он охает: «Коля, зачем?!».
- Хоть иногда себе позволяет?
- Позволяет, а потом тренировками себя истязает. Одна половинка зефира – два круга по стадиону. Заходит, зефир лежит. Спрашиваю: «Пауло, сколько сегодня будешь бегать? Два?». Он на зефир косится: «Шесть!». И берёт три штуки.
- Что любил Газзаев?
- Валерий Георгиевич обожал соусы для пасты моего приготовления. Говорил, что в лучших итальянских ресторанах Москвы таких не едал.
- У Слуцкого какие предпочтения были?
- Леонид Викторович, по большому счёту, всеядный человек. Только гарниры не кушал. Всё больше соусные блюда уважал – и печёнку, и кролика, и отварной язык, и бефстроганов. Иногда спрашивал у него: «Может, что надо?». Слуцкий отшучивался: «Да я за спортсменами доем, что останется». С ним было приятно работать. Семь лет пролетели, как один день. Когда в Лондоне прощались, кошки на душе скребли. Запали в душу слова Леонида Викторовича на встрече с персоналом: «Команда – это не только игроки, это – все, включая уборщицу на базе. Без слаженной работы всей бригады никакого результата не достичь». Было приятно, потому что это правда, чёрт возьми…
- Вам лично что-то говорил?
- Индивидуально каждого благодарил, когда впервые стал чемпионом. Часы швейцарские, именные подарил – персоналу, руководству. Всего таких было изготовлено 35 экземпляров. Один на сайте ЦСКА продавался – за полмиллиона рублей ушёл.
«Человек солит суп, а он всё слаще и слаще…»
- Пост у мусульман - проблема для вас как для повара?
- Муса трезво рассуждал: «Пост постом, но если я не буду играть, моя семья умрёт с голоду». Поэтому даже в Рамадан кушал, как все. Если бы перестал есть – перестал бы забивать голы. С Думбия – то же самое.- А Маазу?
- Маазу был странным молодым человеком. Ему парни всё свинину пытались подсунуть. Советовали: съешь это, очень вкусно. Он берёт, начинает резать. Я предупреждаю: свинина. Маазу потом сильно ругался. Думбия таким образом над Олисе подшучивал: «Секу, это говядина. Я сейчас два куска слопал!». Тот покупался…Первое время они между собой не общались. Один англо-, другой – франкоговорящий. Думби как-то ругнулся в столовой по-свойски, на африканском диалекте. Ему Секу: «Бум-бум-бум?». Думби в ответ: «Бум-бум-бум!». Оказалось, на одном диалекте говорят. Так они потом не разлей вода были! В ЦСКА никогда скучно не было. Всегда находились люди, делавшие атмосферу более лёгкой, непринуждённой.
- Соль в компот – классика жанра?
- Ещё веселее было, когда в солонку засыпали сахар, а в сахарницу – соль. Человек солит суп, а он всё слаще и слаще. От стола отходили – за добавкой или каким-то блюдом - не сводя глаз со своей тарелки (смеётся) . Только отвернёшься, уже три руки тянутся – один сахар сыпет, другой – перец. Это хорошо, нормально. Смех – это разрядка, а она в нашем деле жизненно необходима.- После смены главного тренера меню подверглось коррекции?
- Рацион – нет. Сузились временные рамки приёма пищи. Теперь вся команда единовременно находится в ресторане. Думаю, это такой своеобразный тимбилдинг. А потом, мы с Виктором Михайловичем работали целый сезон. Если бы его не устраивало меню, он, наверное, в первый же день после вступления в должность главного об этом сообщил бы.- В его гастрономических вкусах тоже разобрались?
- В этом отношении Виктор Михайлович тоже очень простой человек. От гарниров отказывается. Много овощей, ягод, фруктов. Мясо, рыба, курица – всё ест. Повару такие клиенты в радость.«Думбия очень борщ любил»
- Легионеры жалуют борщ, пельмени?
- У нас Зоран на первых порах категорически отказывался есть супы. А теперь кушает их и в обед, и в ужин. Я как-то поинтересовался: «Что случилось, Зоран?». «Оказывается, они у вас очень вкусные», - говорит. Некоторую еду нужно учиться есть. Не каждый из нас скушает улитку или устрицу, а французы это делают на раз. Здесь то же самое. Думбия, кстати, очень любил борщ – правда, никогда гущу не насыпал, только бульончик. У нас многие иностранцы на супы перешли. Понтус только никак не созреет…- Почему?
- У шведов вообще необычные кулинарные предпочтения. Сёмгу в молоке сварили – вот тебе и суп. Наши супы Вернблум категорически отвергает.
- В ЦСКА есть фирменное блюдо?
- Я очень вкусно готовлю блинчики. Тонкие, с дырочками – таких никто не делает. Наверное, можно назвать их моих фирменным блюдом. Я редко их готовлю – вредно. Но когда делаю, разлетаются моментально! Потом опять выдерживаю паузу, чтобы игроки соскучились, вспомнили и заказали снова.- С коллегами из других клубов общаетесь?
- В основном на матчах Лиги чемпионов. Мне интересно питание спортсменов сразу после игры. Везде это происходит по-разному. Перед встречей с «Баварией» ко мне Серёжа Игнашевич обратился: «Слышал, что после матча в Краснодаре игроки «Боруссии» запивали горячую пасту пивом. Алкогольным. Посмотри в Мюнхене, что они едят».- И что же?
- Каждый раз по-разному. Тогда налегали на сандвичи с ветчиной и сыром. Я у коллеги спросил: «Друг, а макароны едите после игры?». «Мы, - говорит, - макароны всю неделю лопаем. Если я их предложу ещё и после матча – они меня убьют!». Я тоже стараюсь варьировать послематчевое меню: пицца, пирожки… Пока не получается всем угодить.- Стало быть, после матча мучное – не вредно?
- Наоборот, полезно! Первые час-два после нагрузок максимально открыто белково-углеводное окно, которое нужно закидать чем угодно. В этот момент организму всё равно, что ты в него положишь. Главное, чтобы это обязательно было. Иначе процесс восстановления на сутки затянется. А когда игры идут через два дня на третий – нет этих лишних суток.- Казусы в вашей практике случались?
- Миллион. Южный город. Прихожу накануне матча на кухню в гостинице, включаю газ, а он горит тонюсенькими фитилёчками. Мне объясняют: суббота, все включили плиты – давление и упало. Поставил кастрюльку с водой, а она даже не закипает. Включаем электрическую плиту и электрический шкаф – вырубает свет во всём отеле! В итоге разводили костёр на улице и кипятили воду на макароны там. В казане. Было смешно и тревожно одновременно. Команда вот-вот приедет из аэропорта, а я только огонь развожу…
Рассказать друзьям
Наша сборная победила в двух матчах группового этапа Чемпионата, разгромила Испанию и вышла в ¼ финала впервые в истории. Мы как гастрономический портал думаем: дело в еде. Решили разобраться, чем кормят футболистов и каких правил при этом придерживаются.
Завтрак
На завтрак футболистов кормят овсянкой, но она быстро надоедает. Поэтому в командах часто идут на эксперименты, используя каши из разных зёрен, например, вполне подойдет модная сейчас киноа . Также никуда не деться от яиц в разных вариациях: в том числе завёрнутых в лаваш или его аналог. К яйцам подают разные виды хлеба, опять же не только для питательности, но и для настроения. Русские врачи, по словам главного врача сборной Эдуарда Безуглова, по утрам добавляют в рацион тост с джемом или мёдом .
Однако привычки у всех спортсменов разные. Например, уругвайский футболист Диего Форлан любит есть по утрам чёрный хлеб, свежие ананасы и йогурты. Бывший игрок «Манчестер Юнайтед» и «Эвертона» Фил Невилл любит всегда начинать свой день с яичницы или омлета.
Фото: Jakub Kapusnak, unsplash.com
Обед и перекус
Многие иностранные издания приводят слова бывшего тренера команды «Арсенал» Арсена Венгера: «Еда похожа на керосин. Если вы зальёте в вашу машину не тот, она будет ездить не так быстро как должна» . Великий, без преувеличения, тренер изменил привычки своих футболистов после возвращения в родные пенаты из японской команды Nagoya Grampus Eight в 1996 году, и его методы стали использовать в других клубах Англии. Основой питания стали: макароны, варёная рыба и овощи .
Журналист сайта ThoughtCo Стюарт Когин пишет, что недаром в диету футболистов включаются углеводы, именно они должны составлять70 % рациона . Этого многие не понимают. Нужное количество углеводов может быть достигнуто благодаря перекусам в течение дня, а не в рамках трёх блюд. Особенно полезно «заправлять топливо» после тренировки. Бананы, мюсли, краметы – английские оладушки из постного теста, маложирный рисовый пудинг, йогурты, молочные коктейли и фрукты – это лишь некоторые из закусок, которые содержат углеводы, но они не жирные.
Углеводы – это, конечно, важно, но без белков никуда . Врач «Арсенала» и английской сборной Джеймс Коллинс в комментарии для TheTelegraph отмечает, что с удовольствием кормит своих подопечных говядиной, лососем и скумбрией.
Фото: Nik Shuliahin, unsplash.com
Перед матчем и после
FIFA отмечает, что чаще всего профессиональные игроки перед матчем едят зерновые, блины, запечённые бобы, тосты или йогурты. Однако в некоторых источниках мы находим информацию, что вообще-то футболисты не едят за 3-3,5 часа до матча.
Врач испанского клуба «Вильяреалл» Гектор Усо отмечает, что кормит своих футболистов холодным макаронным салатом с тунцом, индейкой и яйцами через 45 минут после матча , чтобы они могли восстановиться. А в перерывах в некоторых клубах предлагают «шведский стол», например, с разными видами суши. Морепродукты и рис помогают быстрее восстановиться .
При этом фуболисты тоже люди, могут и пива выпить, и кусок свинины съесть. Говорят, что Лионель Месси всему предпочитает сэндвичи с креветкой и отбивные по-неаполитански, а Роналду треску, которую готовит его мать, и картофель фри. Представлять этих людей, конечно, не будем.
На Чемпионатах
Часто с едой на крупных соревнованиях происходят казусы. СМИ писали о том, что на прошлом Чемпионате мира 2014 года в Бразилии команда Уругвая не смогла провести через границу груз с 40 кг карамели и лишилась привычных ирисок. А ведь это настоящие талисманы команды.
Диета футболиста должна планироваться во многом как для спортсменов, занимающихся требующими выносливости видами спорта, поскольку для этого спорта тоже нужно много энергии. Одна из задач подготовительного периода - выяснить путем экспериментов, какие количества, продукты питания, рационы и графики нужны нам для достижения лучшей формы.
Чередование медленных и быстрых движений истощает запасы гликогена (хранилище энергии) в мышцах, что равносильно пробегу марафона. Например, полноценный шестисекундный бросок может сократить запасы гликогена на 15%, а 30-секундная интенсивная пробежка на 30%. Согласно исследованиям, лучшие футболисты могут проводить до двух третей матча при 85% от максимальной скорости пульса, что приводит к полному истощению запасов гликогена. Таким образом, к концу матча значительно уменьшаются сила и скорость.
Что выбрать перед матчем или тренировкой
Мюсли (фактически, злаки) и немного сладкой выпечки с молоком - очень популярный завтрак; однако эта переработанная и подслащенная пища очень быстро поднимет уровень сахара в крови, который, в свою очередь, также быстро падает. Именно тогда мы с удивлением понимаем, что мы чувствуем себя слишком слабыми для тренировки или не можем сконцентрироваться на своей работе. Что касается ненужного сахара, в нашем организме он хранится в жировых запасах, а дополнительные 1-2 кг уже могут утомлять спортсмена.
Примерно за 2 часа до матча футболистам нужно принять пищу ценностью примерно 600 калорий, что более или менее соответствует трем бананам и четырем кускам зельнозернового хлеба (вместе).
Чтобы пополнить запасы углеводов, в дни перед матчем в дополнение к трем обычным приемам пищи нужно прибавить 2-4 приема пищи с высоким содержанием углеводов.
Кроме того, в дни перед матчем следует избегать утомительных тренировок, чтобы предотвратить полное истощение запасов гликогена. В день матча нужно принимать 4-5 граммов углеводов на килограмм веса тела.
Углеводы со средним/низким гликемическим индексом включают: цельнозерновые злаки, рис басмати, пшено, булгур, коричневый рис и т.д.
Когда планировать последний прием пищи перед матчем или тренировкой
Правильно планировать последний прием пищи перед матчем или тренировкой за 2-4 часа до физической активности, что обеспечит достаточно времени для того, чтобы желудок стал пустым, а уровни сахара и инсулина в крови нормализовались. Кроме того, полный желудок поднимает диафрагму, что мешает дыханию, и не забывайте о том, что переваривание пищи во время соревнования или тренировки заставляет ваш организм фокусировать свою энергию на расщеплении питательных веществ, что приводит к усталости. Точная продолжительность зависит от типа пищи и ее естественного времени расщепления, а также метаболизма спортсмена.
Легкая усвояемость - это важный момент, поэтому в качестве источников белков рекомендуются птица, яйца и, возможно, рыба. За 30-45 минут до физической активности также рекомендуются углеводы со средним или высоким гликемическим индексом, такие как быстро усваиваемые углеводы (бананы, виноград, фруктовый сок, овсяное печенье). Они дают возможность обеспечить ваш организм достаточной энергией и задержать усталость.
Прием жидкости во время матча
Вы должны обращать внимание не только на углеводы - прием жидкости не менее важен. Во время матча футболисты теряют до 2-5 литров жидкости за счет пота.
Недостаточный прием жидкости может привести к повышению пульса и температуры тела, что способно сильно повлиять на эффективность. Для предотвращения обезвоживания прекрасное решение - принимать во время матча или тренировки Multi Hypotonic Drink. Напиток Multi Hypotonic Drink также обеспечивает некоторым количеством углеводов и минералов для восполнения потерянного за счет пота количества.
+ Подсказка: Что есть после матча
Самая важная вещь - это восстановление водного баланса, а затем прием как минимум 500 калорий в течение 2 часов после матча, чтобы пополнить потерянные углеводы.
Главный врач сборной России Эдуард Безуглов рассказал об идеальном питании игроков и прокомментировал слова Фабио Капелло про McDonalds.
Бывший тренер сборной России Фабио Капелло сказал, что после его увольнения игроки заказали еду из McDonalds. О ком мог говорить наставник? Мы решили пообщаться с главным врачом сборной России Эдуардом Безугловым не только об этом, но и о рационе питания футболистов в целом.
– О ком мог говорить Капелло в интервью? Даже не могу представить. Фанатов фастфуда в сборной не было, - говорит Безуглов. - Если игроки и едят там, то очень редко. Каких-то особых проблем с этим не припомню.
- Насколько страшна еда из McDonalds для футболиста?
- В такой еде нет ничего полезного, хотя при соблюдении ряда условий феноменального вреда тоже нет.
- Есть нефеноменальный вред?
- Много жира и явно не образец свежести – такое тяжело усваивается. Чаще раза в месяц я бы точно не рекомендовал заходить в эти точки питания. И то при условии, что вы постоянно получаете физические нагрузки. Как правило, спортсмены ходят в фастфуд заведения еще реже - раз в 2-3 месяца. Кто-то вообще не ходит. Обычно все прекрасно едят и дома, и на клубных базах.
- Насколько доктора в клубах и сборной способны контролировать питание футболистов?
- Находясь в расположении сборной и на выезде, команда полностью под контролем. Футболисты питаются по специально разработанному меню в течение всего дня и желания дополнительно поесть, тем более в фастфуде, у них не возникает. К тому же мы ведём постоянную разъяснительную работу по поводу правильного питания. Особенно среди молодых ребят. Да и жены у наших футболистов в большинстве случаев прекрасно готовят - особой проблемы с питанием в настоящее время я не вижу.
- Какие продукты необходимы футболистам перед матчем?
- Прежде всего в рацион включаются богатые длинными углеводами продукты - это необходимо для создания запасов гликогена, который используется в качестве энергии во время матчей. Продукты должны быть привычными для спортсмена во избежание расстройств пищеварения и аллергий, а также хорошо усваиваться, поэтому исключаются морепродукты, грибы, экзотические фрукты и овощи.
- Какие продукты должны есть футболисты после матча?
- Опять же, речь идёт о длинных углеводах и легкоусвояемых белках. В работе мы используем как обычные продукты питания (пицца, например), так и спортивное питание (гейнеры, протеиновые изоляты, специальные желе). Важно помнить, что восполнение должно начаться уже в первые полчаса после окончания нагрузки и углеводная загрузка должна продолжаться в течение ещё трёх часов.
- Идеальный завтрак футболиста?
- Чай или кофе, каша овсяная на воде с мёдом, тосты с джемом или мёдом.
- Идеальный обед?
- Спагетти, куриная грудка на гриле или стейк из лосося, овощи гриль в небольшом количестве. Можно приправить все оливковым маслом.
- Идеальный ужин?
- Если ужин после игры, то, в принципе, тот же обед, но дополненный овощными салатами и фруктами. Ну и бокал пива или вина не запрещен.
- Какие продукты футболисты должны исключить из питания?
- Если нет избытка жировой ткани, то за два дня до игры необходимо исключить животные тугоплавкие жиры (сливочное масло, баранина, свинина). Печень должна быть готова к интенсивной работе, а нагружать ее заранее жирами просто нецелесообразно. Исключаются также газированные сладкие напитки. А уже за сутки необходимо ограничить молочные продукты и вещи, богатые клетчаткой.
- Есть ли разница в питании у футболистов и других спортсменов?
- Принципы питания одни и те же. Используются такие же источники энергообеспечения. Могут разниться пропорции. Например, у бегунов на длинные дистанции превалируют углеводы, а у представителей силовых видов спорта в рационе больше белка животного происхождения. Чаще всего отличия бывают в схемах применения спортивного питания, но это тема отдельного разговора.
- Самый яркий пример, когда у футболиста были серьёзные проблемы из-за неправильного питания?
- Хрестоматийными примерами, пожалуй, являются Диего Марадона и Роналдо. В России, наверное, Заза Джанашия. Хотя это не мешало им блистать на поле.
- После новогодних праздников сколько лишних килограмм футболист имеет право набрать перед сборами?
- В идеале - ни одного. Ему же легче будет на сборах. Хотя при изначальной массе 75-80 кг не должно быть проблем от трёх лишних килограммов. За счёт правильного питания и тренировок всё сгорит за неделю.
- В Германии футболисты всей командой идут пить пиво после матча. Говорят, это может быть даже полезно.
- Особой пользы для восстановления нет, но в качестве средства психологической разгрузки можно использовать. Особенно после тяжёлой игры, но не больше литра. Кстати, в сборной бокал пива никогда не запрещали даже по ходу цикла подготовки к матчу. Другое дело, что ребята сами не пьют ничего алкогольного до игры.
- Если футболист вечером хорошенько напьётся, как это скажется на его утренней тренировке?
- Во-первых, он будет в плохом настроении и могут быть проблемы с тренером или партнёрами. Во-вторых, интоксикация может привести к перебоям в работе сердца и аритмии, особенно на фоне нагрузки. В-третьих, обезвоживание вызывает судороги и повреждения мышечной ткани. В-четвёртых, нарушается суставно-мышечное чувство, что приводит к ухудшению выполнения технических действий на поле. Ну и в-пятых, специфический запах изо рта мало кого оставляет равнодушным.
Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.
В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи. В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.
Правильный рацион питания футболистов
Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.
ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка .
Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.
Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:
На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.
В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.
Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.
Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.
ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.
Питание футболистов перед игрой и после окончания матча
Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра – это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим. Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи. В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.
Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.
После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.
А вот что ест Криштиану Роналду.
Питание футболиста подростка
Футболист подросток Подросток от 12 и до 16 лет, профессионально занимающийся футболом еще в большей степени должен следить за своим режимом спортивного питания, так как помимо тренировочных нагрузок, организму юноши еще требуются силы для полноценного роста мышц и костей. Начинающий футболист должен ответственно относиться к таким моментам в питании как белки, жиры, вода, витамины и микроэлементы необходимые для роста. Меню подростка полностью исключает все перекусы, так называемые снеки, газированные напитки, сдобу и все то, что не приносит насыщения организму.
Помимо этого, подход к питанию юноши футболиста 14-15 лет включает и еще некоторые принципы:
- Объяснение, почему и ради чего стоит придерживаться правильного питания, что последует, если случится нарушение режима.
- Подросток должен научиться вести подсчет потребляемой белковой пищи.
- Обязательное присутствие в меню свежи фруктов, овощей и дополнительных витаминов.
- В построении режима питания подростка необходимо опираться на время тренировок. Разнообразная пищу за 2,5 часа до тренировки и после физической нагрузки прием быстрых углеводов.
- Необходимо заинтересовать юношу в процессе закупки и приготовления пищи с объяснением всей пользы продуктов.
- В дни матчей юноше рекомендовано придерживаться обычного питания, без изменений в привычном рационе и экспериментов с новой пищей.
Правильное спортивное питание станет привычкой, которая неделя за неделей будет закрепляться в сознании юноши и двигать его к новым победам.
И напоследок забавное видео где тренер Манчестер Сити Хосеп Гвардиола во время празднования чемпионства кидает пиво фанату. Питайтесь правильно. 🙂